Πρωτεΐνη και βίγκαν διατροφή

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα κύρια μακροθρεπτικά συστατικά με πολυσήμαντους ρόλους για την ανάπτυξη και συντήρηση του ανθρώπινου οργανισμού. Οι δομικοί λίθοι των πρωτεϊνών είναι τα αμινοξέα. Γι’ αυτό τον λόγο ιδιαίτερα σημαντικός είναι ο ρόλος τους στην αύξηση και ανάπτυξη του οργανισμού ειδικά κατά την παιδική ηλικία, την εφηβεία και την εγκυμοσύνη.





Συμπληρωμένη πρωτεΐνη θεωρείται το τρόφιμο που περιέχει όλα τα 9 αμινοξέα. Οι μόνες φυτικές πηγές οι οποίες περιέχουν από τη φύση τους πλήρη πρωτεΐνη είναι, η σόγια και τα παράγωγά της, π.χ. γάλα σόγιας, τόφου, tempeh, το κινόα, οι σπόροι κάνναβης, ο αμάραντος και το φαγόπυρο.


Οι υπόλοιπες τροφές (πχ όσπρια, ρύζι κτλ.) θα πρέπει να τις τρώμε σε συνδυασμό έτσι ώστε να παίρνουμε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και έτσι να έχουμε συμπληρωμένη πρωτεΐνη.


Πηγές Πρωτεΐνης


1. Σόγια


Η σόγια είναι μία από τις μοναδικές φυτικές πηγές πρωτεΐνης που περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα σε καλές ποσότητες. Τα προϊόντα με βάση τη σόγια μας προσφέρουν επίσης σίδηρο, φώσφορο, μαγνήσιο, κάλιο και χαλκό. Προϊόντα σόγιας που ενισχύουν την πρόσληψη πρωτεϊνών στην διατροφή είναι το tofu, tempeh, γάλα σόγιας, γιαούρτι κλπ.



2. Φασόλια, Φακές, Ρεβίθια, Ξηροί καρποί και σπόροι



Τα όσπρια είναι πολύ σημαντικά στα διατροφή ενός βίγκαν επειδή είναι οι καλύτερες φυτικές πηγές του αμινοξέος λυσίνη! Τα όσπρια όπως τα φασόλια, το ρεβίθι, οι φακές και τα φιστίκια (συμπεριλαμβανομένου του φυστικοβούτυρου) είναι υψηλά και σε άλλα μέταλλα όπως: σίδηρος, ασβέστιο, ψευδάργυρος, μαγνήσιο, χαλκός, φώσφορος και βιταμίνες Β. Τα όσπρια όμως δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα άρα θα ήταν καλό όταν τα καταναλώνουμε να τα συνοδεύουμε με κάποιο δημητριακό (πχ ρύζι).



Στόχος είναι η κατανάλωση 2-3 μερίδων ανά ημέρα


Μια μερίδα οσπρίων είναι:


• ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα αποξηραμένα φασόλια ή φακές


• ½ φλιτζάνι tofu ή tempeh


• 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας (άλλα γάλατα φυτών είναι πολύ χαμηλά σε πρωτεΐνες


• ¼ φλιτζάνι φιστίκια


• 2 κ.σ. φυστικοβούτυρο


• Θα μπορούσατε επίσης να αντικαταστήσετε μια μερίδα οσπρίων με ¼ φλιτζάνι pistachios ή ½ φλιτζάνι cashews, αλλά πάντα να επιλέγετε πρώτα τα όσπρια



3. Άλλες πηγές πρωτεΐνης


Τα ολικής αλέσεως δημητριακά όπως το καστανό ρύζι, το άγριο ρύζι, τα καστανά ζυμαρικά, το καστανό ψωμί, η βρώμη, το teff και το κεχρί παρέχουν επίσης πρωτεΐνη, όμως αυτά δεν περιέχουν πάντα και τα εννέα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για την υγεία.


Άρα το κλειδί σε μια βίγκαν διατροφή είναι να περιέχει ποικιλία από τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη για να παίρνουμε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.



Γράφει η Ελισάβετ Παρασκευά (Κλινική Διαιτολόγος)


https://www.elisavetparaskeva.com/

Instagram

Facebook

11 views0 comments

Recent Posts

See All